Une nouvelle étude d’envergure européenne vient de confirmer ce que les scientifiques soupçonnaient depuis des décennies : le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, noix, poisson et huile d’olive, possède des propriétés remarquables pour protéger notre organisme contre le diabète de type 2. Les résultats de l’étude PREDIMED-Plus, publiés en 2025, démontrent qu’une version optimisée de ce régime ancestral réduit de 31% le risque de développer un diabète, tout en confirmant ses effets bénéfiques à long terme sur les maladies chroniques.
Pyramide alimentaire méditerranéenne mettant en évidence les groupes d’aliments et les recommandations en matière d’exercice physique pour un mode de vie sain
Une étude révolutionnaire sur la prévention du diabète
L’étude PREDIMED-Plus, menée par plus de 200 chercheurs issus de 23 universités et hôpitaux espagnols en collaboration avec Harvard, représente le plus vaste essai clinique nutritionnel jamais réalisé en Europe. Entre 2014 et 2016, les chercheurs ont suivi 4 746 adultes âgés de 55 à 75 ans, en surpoids ou obèses, atteints du syndrome métabolique mais sans antécédents de diabète ni de maladie cardiaque.
Les participants ont été répartis en deux groupes distincts. Le premier suivait une diète méditerranéenne standard, sans limitation calorique. Le second groupe, astreint au même régime méditerranéen, devait en outre réduire d’environ 600 calories son apport énergétique quotidien et pratiquer une activité physique modérée, comme de la marche rapide ou de l’entraînement musculaire léger.
Sur le long terme, les individus du groupe intervention ont non seulement montré une résistance accrue au diabète, mais ont également perdu du poids et réduit significativement leur tour de taille. En moyenne, ils ont perdu 3,3 kilogrammes et réduit leur tour de taille de 3,6 centimètres, comparé à seulement 0,6 kilogramme et 0,3 centimètre dans le groupe témoin. Cette intervention a permis de prévenir environ trois nouveaux cas de diabète pour 100 participants, un bénéfice considérable pour la santé publique.
Un régime qui agit en synergie
Le régime méditerranéen agit en synergie, c’est-à-dire que l’interaction entre les nutriments qui le constituent produit un effet global supérieur à la somme de leurs actions individuelles pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les inflammations en tout genre. Le professeur Miguel Ruiz-Canela, coauteur de cette recherche réalisée par des scientifiques de l’Université de Navarre, explique que l’association d’un contrôle calorique et d’une activité physique renforce considérablement les bienfaits naturels de ce régime.
Cette découverte confirme que de modestes changements durables dans l’alimentation et le mode de vie peuvent prévenir des millions de cas de diabète de type 2 dans le monde. Le professeur Frank Hu, de l’École de santé publique de Harvard, souligne que cette réduction de 31% du risque diabétique résulte probablement de la synergie entre une meilleure qualité alimentaire, une activité physique accrue et une perte de poids modeste.
Les origines historiques du régime méditerranéen
Les premières découvertes des bienfaits du régime méditerranéen remontent aux années 1950, lorsqu’un physiologiste américain du Minnesota, Ancel Keys, a eu l’idée de mener une vaste étude sur les modes de vie et les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires dans sept pays. Cette recherche pionnière, connue sous le nom d’Étude des Sept Pays, incluait la Grèce et le Japon, qui figurent tous deux parmi les « zones bleues » de la planète.
Ces zones bleues concentrent les plus grandes longévités humaines en bonne santé et les plus faibles taux de maladies coronariennes. Keys a conclu qu’une combinaison de facteurs physiologiques et psychologiques, associés à un régime riche en aliments d’origine végétale concentrant des vitamines, des fibres et des antioxydants, donnait à ces régions un statut protecteur remarquable.
Légumes frais, légumineuses, poisson, fromage et huile d’olive : les ingrédients clés du régime méditerranéen, dont les bienfaits pour la santé sont prouvés.
Depuis, des centaines d’études épidémiologiques ont confirmé sa thèse en démontrant que l’absorption quotidienne d’aliments non transformés et faiblement caloriques est corrélée à une moindre prévalence de maladies cardiovasculaires, respiratoires et même neurodégénératives. Les résultats d’une campagne d’observation menée pendant un quart de siècle auprès de 25 315 femmes montrent que le risque de décès toutes causes confondues serait réduit de 23% en adoptant un mode d’alimentation méditerranéen comprenant neuf composantes essentielles.
Les trois mécanismes protecteurs du régime méditerranéen
Ce que les scientifiques comprennent aujourd’hui des effets de cette diète, c’est qu’elle agit sur trois ressorts fondamentaux : l’équilibre en acides gras, l’index glycémique et le stress oxydant, qui se trouvent être les trois voies de recherche actuellement les plus prometteuses sur les maladies dégénératives.
L’équilibre optimal des acides gras
Le régime méditerranéen contient peu ou pas de graisses saturées inutiles consommées en excès sous les latitudes plus fraîches. En revanche, il est riche en acides gras insaturés aux effets significatifs sur l’organisme. Les graisses mono-insaturées contenues notamment dans l’huile d’olive (acides oléiques) favorisent la formation du bon cholestérol HDL en éliminant les mauvaises graisses.
Les scientifiques ont mis en évidence l’importance du bon équilibre des deux acides essentiels : les oméga-3 (acide alpha-linoléique ou ALA) et les oméga-6 (acides gamma-linoléniques ou GLA). Ces deux acides sont essentiels pour la synthèse de certains agents biologiques, les prostaglandines, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Or le corps humain ne sait pas les fabriquer et doit les puiser dans la nourriture.
Ces deux acides ont des effets opposés sur notre physiologie. Les oméga-3 réduisent l’agrégation des plaquettes sanguines, ce qui a pour effet de fluidifier le flux sanguin et d’empêcher le dépôt des mauvaises graisses. À l’inverse, les oméga-6 augmentent la vasoconstriction, ce qui peut conduire à l’obstruction totale de l’artère et potentiellement à l’infarctus.
Le parfait équilibre alimentaire se situe entre 1 oméga-3 pour 4 à 5 oméga-6, ont calculé les chercheurs. Malheureusement, notre alimentation occidentale nous fournit un rapport déséquilibré de 1 pour 15 à 20. Ce déséquilibre prononcé favorise l’inflammation chronique et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.
Le contrôle de l’index glycémique
Le deuxième ressort du régime méditerranéen est le contrôle de l’index glycémique favorisé par des menus riches en fruits, légumes, céréales complètes et oléagineux. Depuis de nombreuses années, les nutritionnistes reconnaissent aux fibres que contiennent ces aliments des vertus sur le transit intestinal. Leur effet protecteur contre la prolifération des cellules cancéreuses a également été confirmé récemment par une équipe du département de génétique de l’université californienne de Stanford.
Publiés dans la revue Nature Metabolism, leurs travaux montrent que deux sous-produits clés de la digestion des fibres – le butyrate et le propionate – peuvent influencer l’expression des gènes impliqués dans la prolifération cellulaire, la différenciation et les processus entraînant la mort des cellules malades ou endommagées. Le professeur Michael Snyder explique que cette découverte prouve un lien direct entre la consommation de fibres et la modulation de la fonction des gènes responsables des cancers du côlon et des intestins.
Ces acides gras à chaîne courte issus de la digestion des fibres peuvent voyager dans tout le corps, suggérant qu’il s’agit probablement d’un mécanisme global de protection. Des études ont démontré que le butyrate inhibe spécifiquement la voie ERK1/2-c-Myc dans les cellules cancéreuses du côlon, ce qui constitue l’action mécaniste clé pour protéger contre le cancer colorectal.
La puissance des antioxydants
Le dernier ressort trouve sa source dans les antioxydants, déjà connus pour leur faculté à ralentir la formation des radicaux libres responsables du vieillissement des cellules. On en trouve en quantité dans le vin, les fruits, les légumes et les vitamines qu’ils renferment, notamment les vitamines C et E.
Associé aux fibres, leur effet serait décuplé, ont récemment montré des chercheurs de l’Académie chinoise des sciences et technologies alimentaires. Les antioxidants présents dans l’huile d’olive extra vierge, les légumes-feuilles et les fruits méditerranéens aident à protéger les cellules du stress oxydatif et à maintenir l’harmonie corporelle, contribuant ainsi à la santé globale.
Un régime reconnu mondialement comme le meilleur
Pour la huitième année consécutive, le régime méditerranéen a été classé comme le meilleur régime alimentaire global par U.S. News & World Report en 2025. Il a également été classé numéro un dans trois autres catégories : meilleur régime pour le diabète, pour la santé intestinale et pour la santé mentale.
Le Dr David Felix, médecin interniste à la Scripps Clinic Torrey Pines et défenseur du régime méditerranéen, affirme : « C’est extrêmement délicieux et facile à suivre. C’est très durable. Le régime méditerranéen n’est pas une mode passagère. Les gens qui vivent en Italie, en Espagne et dans d’autres pays de la région méditerranéenne mangent ainsi depuis des siècles. C’est simplement un mode de vie ».
Le régime peut aider à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques en gérant des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, le cholestérol élevé et l’inflammation. De nombreuses études ont montré que les taux de maladies cardiaques diminuent à mesure que la consommation d’acides gras oméga-6 augmente dans le cadre d’un régime méditerranéen.
Les composantes essentielles du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur une consommation élevée de fruits et légumes, de légumineuses, de noix, de céréales, de poisson et d’huile d’olive. Il recommande une consommation modérée de viande et de produits laitiers, et une consommation encore plus réduite d’alcool.
Contrairement à notre alimentation occidentale typique, qui comprend souvent des collations transformées, des viandes rouges et des boissons sucrées, le régime méditerranéen met l’accent sur des aliments entiers riches en nutriments. Il est plus faible en graisses saturées et en glucides raffinés, et plus riche en fibres, en antioxydants et en graisses saines provenant de sources comme l’huile d’olive et les noix.
Plutôt que de se concentrer sur la restriction, l’approche méditerranéenne encourage la dégustation consciente des repas, la variété saisonnière et l’équilibre. Cela le rend non seulement efficace, mais également agréable et durable dans le temps.
Les zones bleues : la preuve vivante de l’efficacité du régime
Le terme « zones bleues » a été inventé par le journaliste et chercheur Dan Buettner, qui a travaillé avec National Geographic et des scientifiques pour étudier les régions où les gens vivent systématiquement plus longtemps que la moyenne. Cinq zones ont été identifiées dans le monde avec des concentrations inhabituellement élevées de personnes vivant au-delà de 90 et 100 ans : Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, la péninsule de Nicoya au Costa Rica, Ikaria en Grèce et Loma Linda en Californie.
Malgré la distance de plusieurs milliers de kilomètres qui les sépare, ces régions partagent des facteurs de mode de vie communs : des liens communautaires forts, des mouvements réguliers, de faibles niveaux de stress et, surtout, des habitudes alimentaires similaires. Le régime des zones bleues est principalement végétarien, non pas nécessairement parce que les gens évitent la viande intentionnellement, mais parce que les plantes constituent la majorité des repas traditionnels.
Les aliments de base comprennent des légumes de toutes sortes, des fruits de saison, des céréales complètes comme l’orge, le riz brun et l’avoine, des noix et des graines, ainsi que des légumineuses consommées quotidiennement. Bien que les produits animaux ne soient pas complètement absents, ils sont consommés en petites quantités et principalement comme aliment de célébration, petit accompagnement ou pour donner du goût aux plats.
L’urgence de la prévention du diabète
Le diabète de type 2 touche aujourd’hui plus de 530 millions de personnes dans le monde, selon les dernières données de la Fédération Internationale du Diabète. Sa croissance rapide est alimentée par l’urbanisation (régimes alimentaires malsains, modes de vie sédentaires, réduction de l’activité physique), le vieillissement de la population et l’augmentation des taux de surpoids et d’obésité.
En Espagne, environ 4,7 millions d’adultes vivent avec le diabète (principalement de type 2), ce qui confère au pays l’un des taux les plus élevés d’Europe, où l’on compte plus de 65 millions de personnes atteintes de diabète. Aux États-Unis, le chiffre est d’environ 38,5 millions, et la prévalence dépasse largement la moyenne mondiale, avec l’un des coûts de santé par patient les plus élevés au monde.
Les experts avertissent que la prévention est essentielle pour endiguer cette urgence de santé publique, qui augmente considérablement le risque de complications cardiovasculaires, rénales et métaboliques. Face à cette épidémie mondiale, le régime méditerranéen offre une approche savoureuse, durable et culturellement acceptée qui constitue un outil préventif hautement efficace contre une maladie qui est, dans une large mesure, évitable.
Un impact sur le syndrome métabolique
Le régime méditerranéen s’est également révélé particulièrement efficace pour gérer le syndrome métabolique, un ensemble de facteurs de risque incluant l’obésité abdominale, la résistance à l’insuline, l’hypertension et la dyslipidémie. L’adhésion au régime méditerranéen a été associée à des réductions de l’obésité centrale et de la résistance à l’insuline, deux éléments clés dans la gestion du syndrome métabolique.
En ce qui concerne la gestion des lipides, le régime méditerranéen abaisse les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) tout en augmentant le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), améliorant ainsi les profils lipidiques. Il aide également à réguler les niveaux de glucose sanguin, réduisant la probabilité de développer un diabète de type 2.
De plus, le régime favorise la perte de poids et améliore la composition corporelle, notamment en diminuant la graisse viscérale, un moteur primaire du syndrome métabolique selon la classification de la Fédération Internationale du Diabète. Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes du régime, principalement dues à ses graisses insaturées, polyphénols et fibres, ont démontré une amélioration de la pression artérielle, des niveaux de lipides et de la sensibilité à l’insuline.
Une approche holistique pour la santé à long terme
Le régime méditerranéen offre une approche holistique pour gérer le syndrome métabolique et réduire le risque de maladies chroniques associées. Son impact positif sur la santé métabolique, combiné à des changements de mode de vie comme une activité physique accrue, fournit une méthode durable pour aborder le fardeau mondial de ces syndromes.
Des études ont démontré que le régime méditerranéen réduit le risque de maladies cardiaques en abaissant le cholestérol LDL et en améliorant la pression artérielle. Son accent sur les aliments riches en fibres et à faible indice glycémique aide à stabiliser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui en fait un choix intelligent pour ceux qui gèrent ou préviennent le diabète de type 2.
Les antioxydants et les oméga-3 de ce modèle alimentaire ont été associés à une meilleure mémoire, à une concentration accrue et même à un risque réduit de maladie d’Alzheimer. Un corpus croissant de recherches sur la longévité soutient ses effets neuroprotecteurs. Les études sur les zones bleues, qui examinent les populations les plus longévives du monde, mettent systématiquement en évidence les régimes de style méditerranéen comme un facteur de vieillissement en bonne santé.
Conclusion : un héritage nutritionnel à préserver
Les super-pouvoirs du régime méditerranéen ne sont plus à prouver. De la prévention du diabète de type 2 à la protection contre les maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et certains cancers, ce modèle alimentaire ancestral confirme ses extraordinaires bienfaits pour la santé humaine. L’étude PREDIMED-Plus de 2025 apporte la preuve scientifique la plus solide à ce jour que de modestes changements durables dans l’alimentation et le mode de vie peuvent prévenir des milliers de cas de maladies chroniques chaque année.
Comme l’explique le professeur Miguel Ángel Martínez-González : « Appliqués à grande échelle dans les populations à risque, ces changements modestes et durables du mode de vie pourraient prévenir des milliers de nouveaux diagnostics chaque année ». À une époque où de nouveaux médicaments contre l’obésité et le diabète font la une des journaux, PREDIMED-Plus démontre que des changements de mode de vie modestes et durables peuvent toujours apporter de puissants bénéfices pour la santé.
Le régime méditerranéen représente bien plus qu’une simple diète : c’est un patrimoine culturel reconnu par l’UNESCO comme patrimoine culturel immatériel qui doit être protégé. Il incarne une philosophie de vie qui privilège le bien-être, la convivialité des repas partagés en famille et entre amis, et le plaisir de déguster des aliments sains et savoureux. En France et partout dans le monde, préserver et transmettre ce riche héritage diététique aux générations futures est essentiel pour maintenir à la fois la santé et la tradition.
